для набора массы есть всего несколько базовых упражнений. Программы составляют не для набора массы, для корректировки сложения конкретного человека. Поэтому и программы у всех разные. Если нужна масса и сила, то вот вам всего пять лучших упражнений 1) Жим лёжа, 2)Приседания (глубокие), 3)Становая тяга, 4) Подтягивания, 5) Тяга в наклоне, 6) Жим стоя, 7) Отжимания на брусьях. Всё остальное лишнее и мало, что даёт. Можно ещё добавить для успокоения души подъём штанги на бицепс стоя именно с прямым грифом! теперь по программе, на начальном этапе лучше разделять тело на верх и низ. Скажем в понедельник Жим лёжа, Подтягивания, Жим стоя, Подъём на бицепс. В четверг Присед, Становая от колен с подрывом(для трапеций) Если есть желание пару сетов на пресс и голень, но не обязательно. Рост массы это не сама программа или упражнения, это рост рабочих весов в заданном количестве повторов. Оптимальный вариант для начинающих это 6-10 повторений в подходе. Четыре, шесть рабочих подходов не до отказа! Работа в диапазоне 12-20 повторов не даст вам массы по причине маленьких рабочих весов. Начинающие к примеру жмут 40 кг на шесть раз и могут на раз выжать 60-65кг, то есть более чем в полтора раза. Опытные уже настолько тренированы, что этот разрыв у них уменьшается. Опытный жмёт к примеру на раз 200 и может жать 150 на десять. Соответственно при работе на 15-20 повторов у опытного спортсмена рабочий вес остаётся на приличном уровне и достаточен для активации роста. Теперь про повторы, работайте в любимом вами количестве повторов. Мне например нравится шесть, кому то восемь, вам может семь покажется магическим числом. Никакой разницы для мышцы если вы будете делать шесть или восемь. Это примерно одинаковый временной интервал нагрузки. Чтобы мышца увидела разницу надо поднять количество повторов от нынешнего минимум в два раза, то есть перейти в другой временной интервал. Ну а поскольку вы в таком случае окажетесь в районе 15-20 повторов, то такая тренировка для вас даст только рост выносливости и возможно даже падение массы. Про нагрузку, нагрузку надо увеличивать постоянно иначе не будет роста. Наиболее эффективно при работе в диапазоне 6-10 повторов увеличивать вес на штанге маленькими блинчиками, но не повторения в подходе. Разумеется организм не может всё время соглашаться на увеличение нагрузки и рано или поздно произойдёт затык. Вот тут и понадобится "отдых". Выглядеть это будет так, допустим вы дошли до 100 кг в жиме лёжа на шесть повторений и дальше ну ни как. Прибавляете хоть немного вес и не можете сделать уже эти шесть. Вот в таком случае вы не топчитесь на месте, а снижаете вес на 20% то есть до 80 и делаете четыре или шесть( как вам нравится) подхода все по шесть повторений. И каждую следующую тренировку вы добавляете вес по 2,5 примерно процента. Так вы дойдёте до ста и перескочите этот барьер. Снова произойдёт затык на скажем 105 или 110 кг и вы снова от этого веса отнимаете 20% и уже начинаете с 88кг по шесть и так далее. Нагрузка будет похожа на пилу всё время стремящуюся вверх. На натуралов это неплохо работает. Таким образом при увеличении в течение года нагрузки будет также и периодизация лёгких недель с завершением в тяжёлые. Про питание, при наборе массы главное не допускать чувства голода. Рекомендации есть как можно чаще или четыре раза в день не совсем корректны. Есть надо как только вы почувствовали лёгкий голод. Это организм даёт вам сигнал, пора. Если вы будете запихивать в себя насильно еду, она всё равно не усвоится и пролетит. Кто то может руководствуясь по чувству голода будет есть восемь раз в день, а кому то и четырёх будет достаточно. Когда вы наберёте достаточное количество массы у вас обязательно начнут проглядываться отстающие участки. У всех они разные. Вот тогда вы и добавляете нужные упражнения для корректировки. Поэтому программы у каждого будут разные и с разной расстановкой упражнений в зависимости от ваших приоритетов. Так и строятся программы у опытных, годами.

Понедельник (грудь, руки) :
Грудь:
- Жим лёжа 4 по 8 раз
- Жим на наклонной скамье 4 по 8 раз
- Разводка 4 по 8 раз
Бицепс:
- Стоя с прямым грифом 4 по 8-10 раз
- Стоя с гантелями 4 по 8-10 раз
- «МОЛОТ» подъёмы 3 по 8-10 раз

Трицепс:
- Отжимания от скамьи / Французский жим 4 по 10 раз
- Подъём гантели над головой одной рукой 4 по 10 раз
- Подъёмы на трицепс назад / тяга на блоке 4по 10 раз

Среда (плечи, ноги):
Плечи:
- Сидя (грудь к коленям) разводы в стороны! По 10 раз
- Стоя (подъёмы перед собой)! По 10 раз
- Стоя подъёмы в стороны ( локти согнуты) ! по 10 раз
- Подъем штанги до груди 3 по 13 раз
Ноги:
- Приседание 4 по 10 раз
- В гак машине 4 по 10 раз
- Выпады с гантелями 3 по 15 раз
- Подъемы на икры 5 по 20 *
Пятница ( грудь, спина):
Грудь:
- Жим на наклонной скамье / Отжимания на брусьях с отягощением 4 по 8-10 раз
- Жим лёжа 4 по 8-10 раз (горизонтальная скамья)
- Разводка 4 по 8-10 раз (наклонная скамья )
Спина:
- Гиперэкстензия 3 по 8 раз
- Тяга за голову 4 по 8 раз (
- Тяга к животу 4 по 8
- Тяга Т-штанги узкий хват 4 по 10 раз
- Пожимание плечами с грифом «ШРАГИ» (трапеция) 4 по 10 раз

Жим штанги изза головы 3)Тяга к подбородку 4)и махи на заднюю делту

Отредактировано Joodozz (2014-01-29 15:05:20)

жрать и качаться=) А конкретно бодибилдингом занемаються те кто выступает на сцене. Остальные просто жрут и качаються чтоб быть больше и сильнее=)

судя по твоей фотографии, тебе еще очень долго надо не "нарастить массу плеч", а просто наращивать мясо в целом- тогда и плечи вырастут